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· 4 min read
CheverJohn

关于运动

前期: 无氧每天练一个部位,一个部位挑选4个动作,每个动作做5组,每组做12个。

有氧: 从5分钟开始递增,第一次5分钟,第二次10分钟

大基数如何运动

大基数前期无氧为主,有氧为辅 无氧45分钟到1小时较好 有氧5分钟开始,一次递增5分钟/次。增加至45分钟即可

从大肌肉群练起来!!!

健身前吃点香蕉!

减脂期间可以在训练前吃半根大的或一根小的,其他时间不建议食用。香蕉碳水20+g/100g了,等同于很多主食了,果糖对减肥没好处

怎么吃

关于燕麦

燕麦 选择纯燕麦,热水泡发后加入牛奶好吃一些,午餐可以配合炒菜。因为燕麦本身就是主食

西麦的纯燕麦,可以泡着热水吃,可以牛奶泡着吃,可以热水泡开后放牛奶吃。

关于牛肉

烤着吃 炖着吃 炒着吃 注意一下酱牛肉,酱牛肉热量较高,钠含量也高,减肥期间不要多吃

早餐

经过一个长夜,身体代谢把身体掏空了,早上适合碳水的摄入,要规律饮食,避免中午的暴饮暴食,三餐要均衡呀

早餐碳水尽可能多一些,因为一晚上的断食和一上午的消耗需要供能,配合牛奶鸡蛋。 早上减肥人群尽可能避开精米精面,不建议喝粥,粥在熬的时候会淀粉糊化作用。禁止吃灌汤包油饼等糖油混合物

黑咖啡

黑咖啡早上可以喝,但是当早餐没啥意义,喝黑咖啡可以是为了提神。早餐还是碳水比较好,毕竟身体(汽车)大早上出门需要能量(汽油)

饮食

我们需要更注重长胖关键点也就是碳水化合物的摄入量,还有就是结合热量,其他量你可以不会算,这俩必须得会。女生碳水每日摄入最低50-70克,男生最低60-90克,根据自己体重来取值最低线(比如250斤,你就可以取值90为最低线) ,最高线就是你多少斤就吃多少克碳水。碳水量≠食物量,要看每个食物100里含有的碳水量,然后通过计算得出,你需要吃多少食物

鸡胸脯肉

先在水里切大块煮15分钟,然后拿出来撕碎放入炒菜中,炒着吃

不能吃什么!

最好的辨别方式就是看配料表和营养成分表,排名越靠前的在食品中占比越大,比如有白砂糖、果葡糖浆、植脂末氢化植物油、氢化脂肪、精炼植物油、人造黄油、植物黄油、人造奶油、植物奶油、麦淇淋(马淇淋)、奶精、代可可脂等成分 我们就不可以食用了

碳水计算公式

碳水蛋白质计算公式

BMR